공황장애 선배가 알려주는 공황장애 대처법

 

저는 이미 공황장애 8 년차 환자입니다.

처음에 공황이 왔을 땐 어떻게 해야 할지도 모른 채 불안에 떨었던 저의 모습이 아직도 생생히 기억납니다.

하지만 이젠 저에게 그런 모습은 더 이상 찾아볼 수 없습니다.

8년의 기간 동안 저는 많은 연습을 거쳐 왔습니다.

당연히 실전을 통한 연습이었습니다.

 

공황발작이 오면 대처하는 방법을 스스로 찾고, 의사 선생님들께 자문을 얻고, 다른 공황장애 환우들로부터 조언을 들으며, 저 나름대로 정리해 보고 그 방법을 지금까지 제 일상에 적용해 오면서, 이제는 더 이상 공황 발작에 두려워하지 않는 환자가 되었습니다.

당연히 공황장애에 걸리신지 얼마 안 되신 분들은 아직 어려우실 겁니다.

하지만 저처럼 꾸준히 연습하고 반복하다 보면 어느새 두려워하지 않는 나를 발견하게 됩니다.

처음부터 쉬운 사람은 당연히 없습니다. 하다 보니 익숙해진 것이지요.

여러분들께도 공황발작이 이젠 그런 생활의 일부분이 되었으면 좋겠습니다.

그럼 지금부터 제가 지금까지 8년의 시행착오 끝에 익숙해진 저만의 공황발작 대처법을 여러분들에게 소개하고자 합니다.

 

 

 

 

 

 

1. 공황발작 노트를 만들어 작성한다.

제가 공황발작 노트를 만들어 작성하게 된지는 오년 정도 되었습니다.

이것은 제가 자주 다니는 정신과 의사선생님께서 추천해 주신 방법을 제가 응용하여 사용하고 있습니다.

가장 간단하게 생긴 노트를 이용해서 공황장애 노트를 만들어 보는 겁니다.

생각보다 만드는 방법은 아주 간단합니다. 새 노트와 펜만 있으면 누구든 언제든지 만들 수 있어요.

첫 장부터 날짜, 장소, 발작 시간, 발작 증상, 발작 이유 그리고 나의 생각으로 구성된 칸을 만들고 그 칸에 하나하나 기록해 보는 것입니다.

예를 한 번 들어 보겠습니다.

아래의 표를 참고해 주세요.

 

 

날짜	장소	발작 시간	발작 증상	발작 이유	나의 생각
19/05/11	내 방	오후 5시 30분	심장이 뛰고, 호흡이 가빠짐	집에 나 혼자라는 생각에 무섭고 두려움	혼자 있다고 해서 어떤 문제가 발생하지 않음, 두려우면 집중할 수 있는 일을 찾는다.

 

 

이렇게 위의 표처럼 공황 발작이 생길 때마다 나만의 노트를 채워 나가는 겁니다.

그리고 혼자 왜 이렇게 생각했는지 발작이 줄어든 뒤에 생각해 볼 때도 도움이 되고, 실제로 저의 경우 저 표를 거의 다 작성할 즘에는 공황증상이 사라져 자주 사용했던 방법입니다.

그리고 정신과 병원에 가서 상담 받을 때에도 의사선생님께 적어놓은 증상들을 말씀드리면 더 쉽게 공황장애에 대해 상담 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 심호흡 하기.

너무 당연하고, 병원에서 의사선생님들께서도 강조하시는 부분이기도 합니다.

심호흡은 공황장애 환자들에게 반드시 필수적으로 있어야 하는 행동입니다.

저는 발작이 서서히 얼굴을 드러내면 바로 심호흡을 시작합니다.

심호흡이라고 뭔가 어려운 동작이 아닙니다.

말 그대로 깊게 숨을 쉬는 것입니다.

 

공황 발작이 시작되면 의자에 앉거나 침대에 누워서 명치와 배꼽 위에 각각 손을 얹습니다.

그리고 숨을 최대한 천천히 들이 쉬고, 최대한 천천히 내쉬는 겁니다.

이때 핵심은 명치가 움직이지 않고, 배꼽이 움직여야 한다는 사실입니다.

명치가 위 아래로 움직이면 아직도 심호흡 연습을 더 하셔야 합니다.

유튜브에 찾아 보시면 간단한 동영상을 볼 수 있습니다.

어떤 동영상이던 상관 없습니다.

발작이 온 직 후 동영상을 찾아보시지 마시고 미리 평소에 하루에 한 번씩 연습 하셨다가 발작이 오면 바로 실행하는 것이 가장 효과적입니다.

 

 

 

 

3. 숨이 찬 격한 운동하기.

저는 공황 발작이 와서 심장이 빠르게 뛰고 온 몸에 피가 돌면 오히려 더 그것을 가속화 시켜 공황 증상을 잠재웁니다.

공황 발작 증세를 가라앉히는 방법과 반대로 하는 원리인데요.

이렇게 하게 되면 실제로 운동을 통해 빨라진 심장 박동이 공황을 통해서 빨라진 심장 박동보다 작아지면서 공황 증상이 점차 가라앉게 됩니다.

이때 핵심은 반드시 공황 발작으로 온 심장 박동이 신경 쓰이지 않을 만큼 내 몸을 격한 운동 상태로 만들어야 한다는 사실입니다.

땀이 나고 힘이 들고 심장이 빠르게 뛰는 운동을 오 분 이라도 미친 듯이 하고 나면 어느새 공황 증상이 서서히 사라지는 마법을 경험하게 됩니다.

 

 

 

 

 

4. 마음이 편안해지는 글귀 읽기.

저 같은 경우 공황 발작이 오기 전에 공황장애에 대한 책을 많이 읽고, 인터넷에서 공황 관련 동영상이나 글귀를 많이 봅니다.

이런 매체들을 통해 얻은 정보를 적어 두거나 핸드폰에 저장해 두고, 평소에 시간이 날 때 읽어도 매우 좋지만, 내가 공황 발작이 나타났을 때, 이런 글귀들을 바로 찾아보면 마음이 매우 빠르게 진정됩니다.

마음이 안정되는 글귀를 소리 내어 읽어도 좋고 눈으로 읽어도 좋습니다.

지금 상황이 아무 일이 아니며 나는 이것으로 죽지 않는 다는 사실을 나 자신에게 인식시키는 방법 중에 하나입니다.

평소에 내 마음을 편안하게 해 주었던 글귀가 있으시다면 그냥 지나치지 마시고, 반드시 적어 두셨다가 필요한 그 순간에 다시 여러 번 읽어보세요.

여러분의 마음을 다스리는데 도움이 많이 될 것입니다.

 

 

2019.06.18 - [마음 건강 /공황장애] - 공황장애 8년차가 말해주는 공황장애 가족 대처법

공황장애 8년차가 말해주는 공황장애 가족 대처법

 

 

오늘은 공황 발작 증상이 일어났을 때 대처하는 방법을 소개해 드렸습니다.

많은 도움이 되셨을지 모르겠네요.

저도 처음에 이 모든 것들이 익숙하지는 않았습니다.

오랫동안 경험하고 겪어보다보니 생긴 저만의 방법들입니다.

반드시 제 방법이 정답은 아닙니다.

여러분들도 제 방법을 보시고 새롭게 여러분들의 공황발작을 안정시키는 방법을 생각해 보셔도 좋습니다.

저도 아직까지 또 다른 방법들을 생각해 내며 공황장애를 완치하고자 노력하고 있으니까요.

오늘도 긴 저의 글 읽어 주셔서 너무 감사합니다.

환우 여러분들과 그 가족분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.